生活習慣を見直しましょう

 

 

サンヨー薬局は、窓口での健康サポートを行っています。

他の薬局でお薬をもらっている方、
現在お薬を飲んでいない方、
テレビや雑誌で見た情報を詳しく知りたい方も

お気軽に お近くのサンヨー薬局にお立ち寄りください。 

薬剤師が詳しくご説明致します。
 

 

〇禁煙、運動、食生活といった生活習慣を見直して、健康寿命を延ばしましょう

 

禁煙について

現在、全世界で年間500万人、わが国でも11万人以上が喫煙関連の病気で死亡しています。

ニコチンの作用による害
喫煙で摂取される量のニコチンには、脈拍を増やし血圧をあげる作用があります。
また禁煙は一般に難しいものですが、ニコチンのもつ依存性が原因です。

がんになりやすい
喫煙者は非喫煙者にくらべ、男性では4.5倍、女性では2.3倍、肺がんで死亡するリスクが高いのです。
また男性の場合、喉頭がんで死亡するリスクが32.5倍という結果が出ています。
ほかにも食道がん、膀胱がんなど、いろいろながんになりやすいのです。

呼吸器がおかされる
人は加齢とともに肺の働きが低下しますが、喫煙者ではそれがより急速です。
また慢性閉塞性肺疾患にかかりやすく、その結果、息がきれ、酸素不足(慢性呼吸不全)になります。
さらに、喫煙すると気管支喘息を悪化させ、肺炎や肺結核などにかかりやすくさせることが知られています。

動脈硬化を促進、ほかにも…
動脈硬化のため動脈がつまりやすく、虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)、脳梗塞など重大な病気になります。
また胃や十二指腸潰瘍、歯周病になりやすく、妊娠中に喫煙すると流産、早産、新生児死亡などの確率が高いのです。

禁煙への準備

禁煙する理由をはっきりさせる
自分だけの禁煙理由を確認します。動機付けはとっても大切。

周囲の人に禁煙の決心を伝える
つらいときには励ましてもらえます。

吸いたくなる状況を把握し、対策を立てる
イライラしたとき吸いたくなる人は、深呼吸をしてみましょう。

禁煙開始日を決める
禁煙を始める日は、あなたにとって新しい人生のスタートになる日。誕生日や結婚記念日はいかが?

離脱症状対策
依存度が高い人は、禁煙補助薬の準備をしましょう。
離脱症状は、体内からニコチンが抜けていくときに現れる不快な症状です。ピークは2、3日目くらいまでで、禁煙開始後1週間程度で消失します。依存度が高い人は、ニコチンガムやパッチを用いることを考えましょう。

 

 

適度な運動

健康のために行う運動は「安全であること」「効果的であること」「楽しいものであること」が大切です。

動時間は細切れでも大丈夫!

ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、ある一定時間続けて行う必要があると思われていますが、全体の運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果があります。ジョギングの途中で歩く、歩きながら少し走るといったことを繰り返す、坂道になれば歩くという方法でも大丈夫。

『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されていますので、参考にしてください。この数値は運動する人の身体条件によって異なります。運動には日常生活レベルの活動量も含まれます。

■年代別の推奨運動時間と目標心拍数(カッコの中は運動強度)
20代・・・180分/週(130拍/分)
30代・・・170分/週(125拍/分)
40代・・・160分/週(120拍/分)
50代・・・150分/週(115拍/分)
60代・・・140分/週(110拍/分)
※目標心拍数は、安静心拍数がおよそ70拍/分である平均的な人が、50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すもの。

運動は「継続」を最優先に

運動習慣のない人が運動を始める場合、週1回の運動でも十分な効果が期待できます。
最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが賢明です。

毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます。
普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことは全体的な活動量を増やすことにつながります。

気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう。
慣れてきたら、週2~3回(一日おき程度)運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます。
継続できる頻度が一番ですので、生活バランスにあわせて負担にならない頻度からスタートさせましょう。

 

 

バランスのよい食事

栄養バランスのよい食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメインのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせたものが理想的です。
3色(黄色・赤色・緑色)の食材を揃えるようにしましょう。
一日の必要摂取量も意識して、カロリーをとりすぎないようにしましょう。

●ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心の「黄」
米飯、パンなどの穀物類に多く含まれる糖質は、いわゆる「炭水化物」です。
炭水化物は、からだに吸収され血中で糖となり、すぐにエネルギーになりやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。
しかし、エネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に換えられ、体内に蓄えられてしまいます。

●肉、魚、卵、大豆などメーンのおかずとなる、たんぱく質中心の「赤」
魚、肉、卵、乳製品、豆類には「たんぱく質」が豊富に含まれています。
このたんぱく質は消化吸収されると「アミノ酸」に分解されます。
アミノ酸は、筋肉をはじめ、内臓、髪、爪などの成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞も作ってくれる優れものです。身体細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は体内で他の成分から合成できるアミノ酸と、体内では作ることができないため、どうしても食べることで摂取しなくてはならない特別なアミノ酸「必須アミノ酸」があります。 

●野菜、きのこ、海藻などの副菜となる「緑」
このグループの食材は、ビタミン・ミネラルが豊富でカロリーが低いものが多いので、このグループを積極的にたくさん食べて満腹感を出すように利用すると、満足感もありカロリーの摂り過ぎが防げます。
野菜は、食事の最初に取るとより効果があるといわれています。